OXYGEN ADVANTAGE®
NEFES EĞİTİMİ
EĞİTMEN:
ALPER AKBAŞ
Oxygen Advantage® Advanced Instructor
Oxygen Advantage® İleri Seviye Nefes Eğitmeni
2024
EĞİTİM TARİHİ:
–
EĞİTİM SAATLERİ;
Hafta Sonu: (Cumartesi & Pazar)
Eğitim Saatleri: –
Toplam Eğitim Süresi: 10 Saat
NEDEN NEFES EĞİTİMİ ALMALIYIM?
Yeni doğan bebekler doğal olarak doğru nefes alışkanlıklarına sahiptirler, yani burunlarından nefes alırlar ve karınlarına doğru inen derin bir nefese sahiptirler. Nefes alışkanlıkları doğduktan sonra zaman içinde değişebilir, ancak bu değişiklikler genellikle yaş, yaşam tarzı ve çevresel faktörlere, stres, endişe, travma, hareketsiz yaşam tarzı, kötü postür, sigara içme alışkanlığı, teknoloji ve ekran bağımlılığı ve bazı sağlık sorunlarına bağlıdır. Bu faktörler, kişinin nefes alışkanlıklarını etkileyebilir ve yüzeyde(sığ) ve birçok yönden verimsiz solunuma neden olabilir.
Günümüzde birçok insanın nefes alışkanlıkları yani doğal solunumları bozulmuştur. Ancak toplumumuz içinde bu bozulmayı farkedecek kadar temel nefes farkındalığı ile büyümediğimiz için birçok enerjetik, fiziksel ve akli sorunun kaynağını da bilemez halde oluyoruz. Dünyadaki birçok ülke her şeyin bilinmesini sağlamaya çalışıyor gibi davranırlarken aslında en önemli, en doğal ve en güçlü yanlarımızı bilmemizi istemiyor şekilde bir tutum içindeler. Ya da önemli konuların altını boşaltacak ve manasından uzaklaştıracak bilgileri yayarak bizlerde ön yargı oluşturarak yeteri kadar ilgilenmemizi engellemiş oluyorlar. Bu bilgi sorgulamak için burada dursun…
Eğer doğru nefes alışkanlıklarımızı sürdürmek veya iyileştirmek istiyorsak, nefes eğitimi almak veya farkındalık teknikleri uygulamak iyi bir başlangıç olabilir. Bu tür eğitimler, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi artırmak için faydalıdır. Ancak bize yaşamımız süresince eşlik eden nefesimizi göz ardı etmeyi bırakıp doğal ve fonksiyonel nefesimizi kazanmak üzere çalıştığımızda, kaybolmuşluğumuzdan çıkar, tekrar bütünlüğümüze ve özümüze döner ve bireysel potansiyelimizi ortaya çıkarabiliriz.
KİMLER KATILABİLİR?
Nefes konusunda bilgisi olsun olmasın 18 yaş ve üzeri herkes katılabilir. Özellikle yoga, pilates, fitness eğitmenleri ve fonksiyonel anatomi veya nefes üzerine çalışan diğer profesyonellerin katılması önerilir.
***Doğru ve faydalı bilginin eğitmenler aracılığıyla daha hızlı yayılabileceğine inanıyorum. Öncelikle eğitmenlerin nefesle ilgili bilgileri değişmeli ve bunu kendilerinin deneyimlemesi gerekiyor ki öğrencilerinin daha fazla benimsemesi sağlansın. Nefes almayla ilgili stereotipler ve işlevsiz bilgiler artık değişmeli.
Not: Yıllardır hem yoga derslerinde hem de günlük hayatta duyduğunuz “derin nefes al” cümlesindeki “derin” aslında çok daha farklı bir noktayı işaret ediyor ve Batı dünyasına geçerken anlam ve uygulama bütünlüğünü yitirmiş durumda. Biraz sorgulamamız için bu bilgi burada dursun…
KATILIM SERTİFİKASI; Eğitime eksiksiz katılım sağladığınız takdirde PDF şeklinde eğitmeniniz tarafından imzalı “Oxygen Advantage® Masterclass Katılım Sertifikası” alacaksınız.
EĞİTİM KİTAPÇIĞI: Eğitimdeki bütün konuları içeren Oxygen Advantage® Eğitim Kitapçığı PDF olarak paylaşılacak, eğitim sırasında ve sonrasında kullanabileceksiniz.
EĞİTİM YERİ: ONLINE
ONLINE DERS SÜRECİ;
Tüm dersler Google Meet veya Zoom programı üzerinden interaktif bir şekilde canlı ilerleyecek.
***EĞİTİMDEN SONRA: Eğitim sonrasında whatsapp grubundan bildireceğim zamanlarda belirli aralıklarla toplanıp hem teknikleri birlikte uygulayıp tekrar hatırlayacağız hem de deneyimlerinizle birlikte ortaya çıkan sorularınızı cevaplayacağım.
BELİRLİ SAĞLIK DURUMLARINA YÖNELİK ÖNLEMLER;
Hipertansiyonu, kalp hastalığı, solunum hastalığı veya anormal derecede yüksek kan basıncı olan kişiler, tıbbi izin olmadan nefes çalışmalarını uygulamamalıdır. Kişi halihazırda bir tedavi süreci içindeyse hem kendisinden sorumlu olan sağlık uzmanına danışmalı ve uygun olduğuna dair izin almalı hem de eğitimine katıldığı eğitmeni bilgilendirme konusunda sorumluluk bilincinde olmalıdır.
OXYGEN ADVANTAGE®‘ın iki bileşeni var:
- Fonksiyonel nefes uygulaması
- Yüksek irtifa antrenmanını simüle etmek için nefes egzersizleri
1) Fonksiyonel Solunum (Doğal Solunum), günlük nefes alıp vermenizle ilgilidir; şu anda nasıl nefes alıp verdiğiniz ve bunu iyileştirmenin yolları.
Bu eğitim şu alanlardaki fonksiyonel nefes almayı ele alıyor:
- Biyokimya – Karbon Dioksit toleransını artırmak için daha az hava solumak.
- Biyomekanik – Diyafram solunum kasının çalışmasını iyileştirmek için derin solunum.
- Rezonans Frekanslı(Ritmik) Nefes – Otonom sinir sistemine (OSS) dengeye getirmek için dakikada 6 nefesle yavaş solunum.
Fonksiyonel Olmayan Solunumun Göstergeleri;
Ø Nefes alış verişlerinde ağzı kullanmak
Ø Nefes alış verişlerinde göğsün ve omuzların hareket etmesi
Ø Nefes alış verişlerinde ses duyulması
Ø Nefes alış verişlerinin dışardan anlaşılır büyüklükte olması
Ø Sık iç çekmek
Ø Sık burun tıkanması
Ø Sık burun çekmek
Ø Sık esnemek
Ø Esnerken büyük nefesler alıp vermek
Ø Düzensiz nefes alış verişleri
Ø Farketmeden sık sık nefes tutmak
Ø Sabahları yorgun uyanmak
Ø Uyandığınızda ağzınızın kuru olması
Ø Genel olarak yaşamın içinde yorgun hissetmek (kronik yorgunluk)
Ø Geceleri sık tuvalete çıkmak
*** Yukarıda yazanlardan bir veya daha fazlası sizde bulunuyorsa ve bildiğiniz herhangi bir sağlık probleminizden kaynaklanmıyorsa fonksiyonel olmayan nefes alışkanlığınız olma olasılığı yüksek demektir.
Fonksiyonel Olmayan Solunumun Bedenimize Etkileri;
⊗ Stres
⊗ Hafızada zayıflık
⊗ Anksiyete
⊗ Baş ağrısı
⊗ Gerginlik
⊗ Sürekli düşünen zihin
⊗ Yer yer bedenin belli bölgelerinde uyuşma ya da karıncalanma
⊗ Depresyon
⊗ Uyku düzensizlikleri
⊗ Beyin bulanıklığı ve karar verme güçlüğü
⊗ Kalp çarpıntısı
⊗ Düzensiz kalp ritmi
⊗ Göğüs bölgesinde nedensiz ağrılar
⊗ Nefes darlığı
⊗ Hırıltılı solunum
⊗ Öksürük
⊗ Diyaframın olduğu alanda gerginlik nefes almakta zorlanıyormuş hissi
⊗ Sık esneme
⊗ Horlama
⊗ Astım
⊗ Alerjik rinit
⊗ Uyku apnesi
⊗ Reflü
⊗ Midede ekşime
⊗ Ağızda ve boğazda kuruluk hissi
⊗ Halsizlik
⊗ Kabus görme
⊗ İshal
⊗ Kabızlık
⊗ Gece sık tuvalete kalkma
⊗ Kuru, kaşınan ve solgun cilt
2) Yüksek İrtifada Antrenman Simule Etmek, yüksek irtifa antrenmanı, deniz seviyesinin çok üzerindeki yüksekliklerde koşma, cross antrenman ve diğer antrenman uygulamalarını ifade eder. Çoğu durumda, koşucular yüksek irtifa antrenmanlarını deniz seviyesinden 3000 – 3500 metre yüksekte olan yerlerde yaparlar. (*Yüksek İrtifa: Yüksek irtifanın insanlar üzerindeki etkileri çoğunlukla atmosferdeki kısmi oksijen basıncının azalmasının sonucudur.)
NOT: Biz yüksek irtifa koşulunu herhangi bir yüksekliğe çıkmadan nefes egzersizleriyle sağlıyoruz. Bu nedenle “simulee etmek” şeklinde tarif ediyoruz.
***Yüksek irtifalarda antrenman yapmak sporculara oksijen kullanımının artması, dayanıklılık kapasitesinin artması ve yüksek karbondioksit seviyelerine karşı toleransın artması dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlar.
***Dinlenme sırasında solunum şekliniz, fiziksel egzersiz ve uyku sırasındaki solunum şeklinizi etkiler. Dinlenme sırasında nefesinizin kalitesi düşükse, egzersiz sırasında orantısız nefes darlığı ve uyku sırasında ağır nefes alma (horlama) yaşamanız muhtemeldir.
FONKSİYONEL SOLUNUMUN FAYDALARI:
⇒ Genel sağlığı iyileştirir
⇒ Egzersiz performansını ve dayanıklılığı artırır
⇒ Bel ağrısını gidermeye, duruşa ve merkez kas gücüne yardımcı olur
⇒ TSSB’yi*, kaygıyı, depresyonu ve panik bozukluğunu azaltır (*TSSB: Travma sonrası stres bozukluğu)
⇒ Yüksek stresi ve zihinsel heyecanı yatıştırır
⇒ Enerjiyi, odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır
⇒ Uykusuzluk ve horlamayı giderir
⇒ Yorgunluğu azaltır ve ruh halini dengeler
⇒ Rinit (burun tıkanıklığı ve saman nezlesi), astım, KOAH ve egzersize bağlı
bronkokonstriksiyonu* hafifletir (*Bronkokonstriksiyon: Egzersiz sonrasında gelişen hava yollarının geri dönüşümlü ve geçici daralmasıdır.)
⇒ Diyabet ve epilepsi kontrolüne yardımcı olur
⇒ Antidepresan ilaç kullanımını engelleyen bipolar bozukluk gibi ve ona eşlik eden rahatsızlıkları olan kişilerde, depresyon ve kaygıyı azaltır.
YÜKSEK İRTİFA SİMÜLASYONUNUN FAYDALARI:
⇒ Yorgunluk ve laktik asit başlangıcını geciktirir
⇒ Ragbi ve futbol gibi takım sporlarında tekrarlanan sprint yeteneğini geliştirir
⇒ Solunum kaslarını güçlendirir
⇒ EPO (eritropoietin) üretimini güvenli ve yasal olarak artırır
⇒ Koşu ekonomisini ve çalışma süresini iyileştirir
⇒ Yüzme performansını artırır
⇒ Oksidatif stresi azaltır
⇒ Oksijenin Kaslara Ulaşmasını Hızlandırır
⇒ Genel sağlığı iyileştirir
⇒ İyileşmeyi hızlandırır
Öğrenme Hedefleri:
- Oksijenin vücutta nasıl dağıtıldığını anlamak
- Tekniğin arkasındaki teoriyi incelemek
- Nefes darlığınızın başlangıcını, süresini ve üst toleransını ölçmeyi öğrenmek
- Fiziksel egzersiz sırasında çok daha az nefes darlığıyla daha verimli nefes almayı öğrenmek
- Performansı optimize etmek
- Daha iyi uykuyu ve daha iyi bir yaşam kalitesini teşvik etmek
- Zihinsel odaklanmayı artırmak ve kaygıyı azaltmak
- Birçok yaygın sağlık şikayetinin semptomlarını yönetmek
- Sağlığınızı, formunuzu ve mesleki potansiyelinizi hızlandırmak
- Eğitim kitapçığınızdaki nefes egzersizlerinin her birinde size rehberlik edilirken yüksek irtifa antrenmanını nasıl simüle edeceğinizi öğrenmek
***En Önemlisi; Doğal nefesin beynimize, sindirim ve boşaltım sistemimize, enerjimize ve sağlığımıza olan etkilerini detaylı irdelemek ve neden-sonuç ilişkisini benimsemek. Doğal nefesimizi, doğu felsefesi ve batı biliminin buluştuğu doğru temeller üzerine kurmak.
EĞİTİM İÇERİĞİ
→ Fonksiyonel Solunum (Doğal Solunumun Esasları)
→ Strese Neden Olan Nefes Egzersizleri
→ Burun ve Ağız Solunum Etkileri ve Farkları ve Doğru Bilinen Yanlışlar
→ Burun ve Ağız Solunumunun: Çene, Burun Yapısı, Kafatası, Solunum Yolu, Diş Sağlığı, Burun Tıkanıklıkları, Horlama, Uyku Apnesi ve Bilişsel Sağlığımıza Etkileri
→ İç ve Dış Solunumu Anlamak ve Birbirleriyle İlişkilerini Biyokimyasal Düzlemde İncelemek
→ Bohr Etkisi (Bohr Effect) ve Hiperventilasyon (Hyperventilation)
→ BOLT* Puanınızı Ölçme (*BOLT: Vücut Oksijen Seviyesi Testi)
→ MBT* Puanınızı Ölçme ve BOLT İle İlişkisi (*MBT: Maksimum Nefessizlik Testi)
→MV* nedir? Doğal ya da Fonksiyonel Nefes için Neden Çok Önemlidir? Ve MV’yi Etkileyen Parametreler Nelerdir ve Nasıl Bir Mantıkla Yaklaşmalıyız? (*MV: Dakikadaki Havalanma Miktarı)
→ Araştırma Makalesi – Fonksiyonel Solunumu Olmayan Bireyleri Belirlemeye Yönelik Tarama Protokolü
→ BOLT Puanınız Düşükse Ne Olur?
→ Otonom Sinir Sistemi
→ Oksijen Advantage Egzersizleri
→NO – Nitrik Oksit ve CO2 – Karbondioksit Gazlarının Solunuma, Damarlara, Akciğerlere, Dolaşıma ve Daha Birçok Sisteme Etkileri
→ Savaş ya da Kaç ve Sinir Sistemi Bağlantısı
→ Atomik Odaklama ile Farkındalık ve Hayatın Her Alanında Potansiyellerin Artması
→ Nefes İyileştirme/düzeltme Egzersizleri
→ Yükseklik Eğitimi Simülasyonunun Hazırlanması (Spor, Odaklanma, Yoga veya Meditasyon Geliştirici Çalışmalar)
→ Yüksek İrtifa Eğitimini Simüle Etmek (Solunum Kapasitesini Maksimum Potansiyele Çıkarmak)
→ Diyaframatik Solunum Egzersiz Teorisi
→ Doğal-Fonksiyonel Nefesi Geliştiren Çalışmaların Özeti
→ Neye Konsantre Olmalıyız? (Uyumak, Fiziksel egzersiz, Dinlenmek?)
→ Diyafram ve Fonksiyonel Solunum
→ Fonksiyonel Nefesin Özellikle Uyku ve Sindirim Üzerine Etkileri
→ Nefes Sözlüğü (Eğitim Kitapçığınızdaki Terimleri Açıklıyorum)
→ Oxygen Advantage® Aplikasyonu’nun Telefona Yüklenmesi ve Nefes Egzersizlerinin Seçimi ve Günlük Rutinde Nasıl Uygulanacağı İle İlgili Bilgiler
